沙坪坝区中小学幼儿园学生
居家防疫体育锻炼指南
亲爱的家长们、同学们：
新年好！
面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，大家正在用“不出门、不聚会、不添乱”的特殊方式保护着自己、支持着国家。为进一步丰富居家活动、增强抵抗能力，我们特意为每一位沙区中小学生准备了个性化的“运动处方”和一些居家体育锻炼的小知识、小游戏、小活动，真诚地希望大家携起手来，用情用爱陪伴家人，有章有法增强体质，最终全面地、彻底地战胜疫情。
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个性化锻炼操作流程
（一）扫描二维码（二维码附后）关注该平台，点击下方“体质健康”。
（二）输入区中小学卫生保健所下发给学校每位同学的20位密码（各中小学班主任会再次下发），查看学生体质健康报告，可根据区教委针对每一位同学的个性化“运动处方”，结合同学自身实际，选择适合自己的运动项目开展居家体育锻炼。
（三）已经输入过密码的家长，进入平台点击“体质健康”即可查看各年度报告，无需再次输入。
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推荐适宜的锻炼项目✌️
（一）选择适合自己的运动项目开展居家体育锻炼（精彩视频附后）。
（二）家庭体能训练：在家中徒手或借助凳子、水桶、米袋、油壶、枕头、皮箱等生活用具，因时、因地、因人制宜的开展体育运动。⭕️
（三）“KDL青少年室内体能锻炼大全”：可搜索微信公众号。
（四）“健身十八法”：可在“学习强国”搜索。
（五）中国传统武术及韵律舞蹈：五禽戏、八段锦、武术操、民族舞蹈、形体舞蹈和动感韵律操等。
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居家锻炼温馨提示☢️
（一）科学锻炼
1.体育锻炼前。科学判断个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的体育锻炼方案，活动前充分做好准备活动。
2.体育锻炼中✔️。一是初期运动时间可稍短，经过一段时间体育锻炼，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间和逐渐增加运动负荷；二是每天体育锻炼集中一次进行或分开多次进行，每次体育锻炼活动时间应持续30分钟以上；三是根据自己的呼吸节奏判断自己能力，呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸；四是不断监测运动负荷是否适合，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动；五是家长可实时监测学生的心率脉搏，了解学生在锻炼时的运动表现（有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测）。
3.体育锻炼后。充分做好拉伸和放松活动，积极进行身心恢复。☯️
（二）安全锻炼
1.合理选择锻炼时间，不影响周围邻居休息。
2.科学有效安全锻炼，在监护人的带领下积极锻炼。
3.注意学习、锻炼的灯光环境，有效保护好视力，上下午各做一次眼保健操。
沙坪坝区中小学生健康管理平台二维码
在这个非常时期，各位老师、同学在减少室外活动同时，也需要坚持室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，共同打赢这场疫情防控阻击战。
在这里，南开中学赵利老师为你送上创编的锻炼动作，供大家根据自身情况，有针对性地选用。
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早上起床拉伸和快速动作⛅️。让身体在运动中舒展，意识在运动中觉醒，注意力在快速动作中集中。
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中午或下午运用各种家庭可用的器械或徒手健身，增强身体各部位肌肉的本体感觉，有针对性地选择适合自己身体状态的练习。
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晚上家庭成员力量练习，增加家庭成员之间的身体交流和情感交流。锻炼结束后，大家还可以关注体育频道的赛事转播，了解一些冬奥会运动项目的规则和常识。但一定要合理用眼，注意观看距离和时间哟。
